痩せるおにぎりレシピ｜ダイエット中でも満腹！人気具材で簡単アレンジ

ダイエット中だけど、おにぎりが食べたい！そんなあなたに朗報です。この記事では、ダイエット中でも罪悪感なく食べられる、満腹感を得られる痩せるおにぎりレシピを人気具材10選とともにご紹介します。ダイエットに効果的なおにぎりの作り方、カロリーを抑えるポイント、糖質制限の工夫、栄養バランスの良い具材の選び方など、痩せるおにぎりを作る上での注意点も詳しく解説。

ダイエット中だけど、おにぎりが食べたい！そんなあなたに朗報です。この記事では、ダイエット中でも罪悪感なく食べられる、満腹感を得られる痩せるおにぎりレシピを人気具材10選とともにご紹介します。ダイエットに効果的なおにぎりの作り方、カロリーを抑えるポイント、糖質制限の工夫、栄養バランスの良い具材の選び方など、痩せるおにぎりを作る上での注意点も詳しく解説。さらに、混ぜご飯アレンジや変わり種おにぎりなど、飽きずに続けられるアレンジ方法もご紹介するので、ダイエット中の食事に悩むこともなくなります。この記事を読めば、今日からあなたもおにぎりダイエットをスタートできますよ！

1. ダイエットおにぎりのメリット

ダイエット中は何を食べるか迷いますよね。そんな時、おにぎりは強い味方になってくれます。手軽に作れて持ち運びにも便利なおにぎりには、ダイエットに嬉しいメリットがたくさんあります。具体的にどのような点が優れているのか、詳しく見ていきましょう。

1.1 ダイエットに効果的な理由

おにぎりダイエットの成功のカギは、白米ではなく玄米や雑穀米を選ぶことです。食物繊維が豊富な玄米や雑穀米は、白米に比べて血糖値の上昇が緩やかで、腹持ちが良いのが特徴です。血糖値の急上昇を抑えることで、脂肪の蓄積を防ぎ、太りにくい体質を作ることができます。

また、おにぎりで炭水化物を摂取することで、エネルギーが効率的に消費されやすくなります。適度な炭水化物は、体内で脂肪が燃焼するのを助ける役割も担っています。ダイエット中は炭水化物を極端に制限するのではなく、良質な炭水化物を適切に摂取することが大切です。

種類	カロリー（100gあたり）	食物繊維（100gあたり）
白米	約168kcal	約0.5g
玄米	約165kcal	約1.4g
雑穀米	約160kcal～170kcal（種類による）	約2.0g～3.0g（種類による）

1.2 腹持ちが良いおにぎりの作り方

ダイエット中におにぎりを食べるなら、腹持ちの良さは重要なポイントです。腹持ちを良くする工夫として、ご飯にこんにゃく米を混ぜる方法があります。こんにゃく米はカロリーがほぼゼロなので、ご飯の量を減らすことなく、カロリーを抑えることができます。また、食物繊維も豊富なので、満腹感を持続させる効果も期待できます。

さらに、具材にきのこや海藻、根菜類など、食物繊維が豊富な食材を選ぶのもおすすめです。これらの食材は、噛み応えがあり、満腹中枢を刺激するため、少量でも満足感を得やすくなります。食物繊維は、腸内環境を整える効果も期待できるので、ダイエット中の便秘解消にも役立ちます。

おにぎりを作る際は、ご飯をしっかりと握りすぎないようにしましょう。空気を含ませるように優しく握ることで、ご飯がふっくらと仕上がり、食べ応えが増します。また、海苔で巻くだけでなく、レタスや大葉で包むのもおすすめです。野菜を追加することで、栄養バランスが良くなり、さらに満腹感を得やすくなります。

2. 痩せるおにぎりを作る上での注意点

ダイエット中におにぎりを食べる際に、注意すべき点がいくつかあります。これらを意識することで、より効果的にダイエットを進めることができます。

2.1 カロリーを抑えるポイント

おにぎりのカロリーは、ご飯の量と具材によって大きく変わります。ご飯の量を少なめにする、白米ではなく玄米や雑穀米を使用するなどしてカロリーを抑えましょう。ご飯100gあたり約170kcalであることを覚えておくと便利です。

具材選びも重要です。マヨネーズや油揚げなど高カロリーなものは避け、野菜や海藻、低脂肪のたんぱく質を中心に選ぶようにしましょう。例えば、ツナマヨおにぎりを作る際は、マヨネーズをノンオイルのものに置き換えたり、ツナの量を調整したりすることでカロリーを抑えられます。

具材	カロリーの目安(100gあたり)
ツナ(油漬け缶詰)	約200kcal
鮭(焼き)	約200kcal
梅干し	約10kcal
鶏むね肉(皮なし)	約120kcal

上記はあくまで目安です。調理法や使用する調味料によってカロリーは変動します。

2.2 糖質を制限するための工夫

おにぎりの主成分であるご飯は糖質が多く含まれています。糖質を制限するために、ご飯の量を調整することはもちろん、食物繊維を多く含む具材を組み合わせる工夫も大切です。食物繊維は糖質の吸収を穏やかにする効果が期待できます。きのこ類、海藻類、こんにゃくなどは食物繊維が豊富なのでおすすめです。

また、白米よりも玄米や雑穀米、大麦を選ぶことで、食物繊維の摂取量を増やし、血糖値の急上昇を抑えることができます。これらの穀物は白米に比べてビタミンやミネラルも豊富に含まれているため、栄養バランスの改善にも繋がります。

2.3 栄養バランスの良い具材の選び方

ダイエット中はおにぎりだけを食べるのではなく、主食・主菜・副菜を揃えたバランスの良い食事を心がけることが重要です。おにぎりで不足しがちな栄養素を補うため、具材選びに工夫を凝らしましょう。

例えば、たんぱく質が不足している場合は、鶏むね肉や鮭、ツナ、卵など高たんぱく質の具材を選びましょう。ビタミンやミネラルが不足している場合は、野菜や海藻、きのこなどビタミン・ミネラル豊富な具材を選びましょう。

様々な具材を組み合わせることで、栄養バランスを整えながら、飽きずにダイエットを続けられます。一週間分の献立をあらかじめ考えておくのも良いでしょう。

3. 人気ダイエットおにぎりレシピ｜おすすめ具材10選

ダイエット中でも満足感を得られる、ヘルシーで美味しいおにぎりレシピを10種類ご紹介します。カロリーや栄養価も記載しているので、ダイエットプランに合わせてお選びいただけます。

3.1 ツナマヨおにぎり（ダイエットアレンジ）

3.1.1 材料と作り方

材料（1個分）：ごはん80g、ツナ缶（ノンオイル）1/2缶、マヨネーズ大さじ1/2、玉ねぎみじん切り大さじ1、乾燥わかめ小さじ1/2、塩少々

作り方：玉ねぎは水にさらして辛味を抜きます。ツナ缶は油を切ります。すべての材料を混ぜ合わせ、おにぎりにします。マヨネーズを減らし、代わりにヨーグルトを加えることでカロリーを抑えられます。

3.1.2 カロリーと栄養価

約150kcal、たんぱく質7g、脂質3g、炭水化物25g

3.2 鮭わかめおにぎり

3.2.1 材料と作り方

材料（1個分）：ごはん80g、焼き鮭30g、乾燥わかめ小さじ1、醤油少々

作り方：焼き鮭をほぐし、乾燥わかめと混ぜ合わせます。ごはんに醤油を少々加えて混ぜ、具材と合わせておにぎりにします。

3.2.2 カロリーと栄養価

約140kcal、たんぱく質6g、脂質1g、炭水化物28g

3.3 梅ひじきおにぎり

3.3.1 材料と作り方

材料（1個分）：ごはん80g、梅干し1個、乾燥ひじき大さじ1、白ごま小さじ1/2

作り方：乾燥ひじきは水で戻し、水気を切ります。梅干しは種を取り、細かく刻みます。すべての材料を混ぜ合わせ、おにぎりにします。梅干しの酸味は食欲を抑える効果も期待できます。

3.3.2 カロリーと栄養価

約130kcal、たんぱく質3g、脂質0.5g、炭水化物29g

3.4 高たんぱく質！鶏むね肉そぼろおにぎり

3.4.1 材料と作り方

材料（1個分）：ごはん80g、鶏むねひき肉50g、生姜すりおろし小さじ1/2、醤油小さじ1、酒小さじ1、みりん小さじ1

作り方：鶏むねひき肉と生姜、醤油、酒、みりんをフライパンで炒め、そぼろ状にします。ごはんと混ぜ合わせ、おにぎりにします。

3.4.2 カロリーと栄養価

約180kcal、たんぱく質12g、脂質2g、炭水化物25g

3.5 食物繊維たっぷり！きのこおにぎり

3.5.1 材料と作り方

材料（1個分）：ごはん80g、しめじ30g、えのき30g、醤油小さじ1、ごま油小さじ1/2

作り方：きのこ類は食べやすい大きさに切り、ごま油で炒めます。醤油で味付けし、ごはんと混ぜておにぎりにします。きのこは食物繊維が豊富で、満腹感を得やすいです。

3.5.2 カロリーと栄養価

約140kcal、たんぱく質3g、脂質2g、炭水化物27g

3.6 納豆キムチおにぎり

3.6.1 材料と作り方

材料（1個分）：ごはん80g、納豆1パック、キムチ30g

作り方：納豆は付属のタレで味付けし、キムチは刻みます。ごはんと混ぜ合わせ、おにぎりにします。発酵食品同士の組み合わせで腸内環境を整えます。

3.6.2 カロリーと栄養価

約160kcal、たんぱく質7g、脂質3g、炭水化物26g

3.7 ごま昆布おにぎり

3.7.1 材料と作り方

材料（1個分）：ごはん80g、ごま昆布15g

作り方：ごま昆布を刻み、ごはんと混ぜておにぎりにします。

3.7.2 カロリーと栄養価

約130kcal、たんぱく質2g、脂質1g、炭水化物28g

3.8 エビとアボカドおにぎり

3.8.1 材料と作り方

材料（1個分）：ごはん80g、ゆでエビ3尾、アボカド1/4個、レモン汁少々、塩少々

作り方：アボカドはフォークで潰し、レモン汁と塩で和えます。ゆでエビは粗みじんにします。ごはんと混ぜ合わせ、おにぎりにします。

3.8.2 カロリーと栄養価

約170kcal、たんぱく質5g、脂質5g、炭水化物25g

3.9 卵焼きおにぎり

3.9.1 材料と作り方

材料（1個分）：ごはん80g、卵1個、砂糖小さじ1/2、醤油小さじ1/4

作り方：卵に砂糖と醤油を加えて混ぜ、薄焼き卵を作ります。ごはんを卵焼きで包むように握ります。

3.9.2 カロリーと栄養価

約160kcal、たんぱく質6g、脂質3g、炭水化物26g

3.10 焼き鮭と枝豆おにぎり

3.10.1 材料と作り方

材料（1個分）：ごはん80g、焼き鮭30g、枝豆20g、塩少々

作り方：焼き鮭はほぐし、枝豆は茹でて薄皮を剥きます。ごはんに塩を少々加えて混ぜ、具材と合わせておにぎりにします。

3.10.2 カロリーと栄養価

約150kcal、たんぱく質7g、脂質2g、炭水化物27g

4. ダイエットおにぎりレシピのアレンジ方法

基本のレシピを参考に、様々なアレンジを加えて、ダイエット中も飽きずに楽しめます。

4.1 混ぜご飯でアレンジ

白米だけでなく、雑穀米や玄米、炊き込みご飯を使うことで、栄養価を高め、風味も豊かになります。食物繊維豊富な雑穀米は、満腹感を持続させるのに役立ちます。

4.2 変わり種おにぎり

上記で紹介した具材以外にも、様々な食材を組み合わせることで、オリジナルのおにぎりを作ることができます。例えば、豆腐、ひじき、ツナ缶、チーズ、野菜などを加えることで、栄養バランスも良くなります。旬の野菜を取り入れるのもおすすめです。

5. ダイエット中のおにぎり活用術

ダイエット中におにぎりを効果的に活用するためのポイントを紹介します。

5.1 ダイエット中の食事例

朝食：おにぎり1個、野菜スープ、ヨーグルト
昼食：おにぎり2個、サラダ、鶏むね肉のソテー
夕食：おにぎり1個、味噌汁、焼き魚、野菜炒め

おにぎりは、他の料理との組み合わせで栄養バランスを整えることが大切です。

6. ダイエットおにぎりレシピのアレンジ方法

基本のダイエットおにぎりレシピをマスターしたら、次はアレンジに挑戦してみましょう。飽きずに続けられるよう、様々なアレンジ方法をご紹介します。

6.1 混ぜご飯でアレンジ

白米だけでなく、混ぜご飯を使うことで風味や栄養価がアップし、満足感も高まります。ダイエット中でも罪悪感なく楽しめる、ヘルシーな混ぜご飯アレンジをいくつかご紹介します。

混ぜご飯の種類	特徴	おすすめ具材
五穀米	食物繊維やミネラルが豊富	きのこ、ひじき、鶏むね肉
炊き込みご飯	具材の旨味がご飯に染み込む	鮭、きのこ、たけのこ
雑穀米	プチプチとした食感が楽しい	ツナ、コーン、枝豆

混ぜご飯は、白米よりも腹持ちが良いので、ダイエット中の強い味方です。混ぜご飯は、白米よりも腹持ちが良いので、ダイエット中の強い味方です。

6.1.1 炊き込みご飯を作る際のポイント

• だし汁をしっかり活用することで、塩分控えめでも美味しく仕上がります。
• きのこや根菜など、食物繊維が豊富な具材をたっぷり入れるのがおすすめです。
• 冷凍保存もできるので、作りまとめておくと便利です。

6.2 変わり種おにぎり

いつものおにぎりに飽きてきたら、変わり種おにぎりで気分転換してみましょう。見た目も楽しく、新しい発見があるかもしれません。

6.2.1 焼きおにぎり

香ばしい香りが食欲をそそる焼きおにぎり。醤油や味噌を塗って焼けば、風味もアップします。表面をカリッと焼き上げることで、食感の変化も楽しめます。

6.2.2 揚げおにぎり

衣をつけて揚げた揚げおにぎり。外はサクサク、中はふんわりとした食感が魅力です。ダイエット中は揚げ油の種類や量に注意しましょう。少量の油で揚げ焼きにするのがおすすめです。パン粉の代わりに玄米フレークを使うのも良いでしょう。

6.2.3 おにぎりボール

ご飯を丸めて一口サイズにしたおにぎりボール。お弁当にもぴったりです。色々な具材を混ぜ込んだり、トッピングをしたりとアレンジの幅も広がります。持ち運びにも便利なので、外出先での軽食にもおすすめです。

これらのアレンジ方法を参考に、自分好みのダイエットおにぎりを見つけて、楽しく美味しくダイエットを続けましょう。これらのアレンジ方法を参考に、自分好みのダイエットおにぎりを見つけて、楽しく美味しくダイエットを続けましょう。

7. ダイエット中のおにぎり活用術

ダイエット中におにぎりを効果的に活用すれば、満足感を得ながらカロリーコントロールができます。無理なく続けられる食生活を送るために、おにぎりをどのように活用すれば良いか、具体的な方法を見ていきましょう。

7.1 ダイエット中のおにぎりレシピを1日の食事に取り入れる

ダイエット中は、摂取カロリーを抑えつつ、栄養バランスの良い食事を心がけることが大切です。おにぎりは、具材次第でさまざまな栄養素を摂取できるため、ダイエット中の食事に最適です。具体的な食事例を参考に、1日の食事プランを考えてみましょう。

7.1.1 朝食：代謝アップ！たんぱく質多めのおにぎり

朝食には、代謝を上げるためにもたんぱく質を積極的に摂りましょう。鶏むね肉そぼろおにぎりや卵焼きおにぎりは、たんぱく質が豊富でおすすめです。野菜を追加したい場合は、味噌汁やサラダを一緒に食べると栄養バランスが良くなります。

7.1.2 昼食：腹持ち重視！食物繊維たっぷりのおにぎり

昼食は、腹持ちの良いおにぎりがおすすめです。きのこおにぎりやひじきおにぎりは、食物繊維が豊富で満腹感を得やすいでしょう。さらに、野菜スープやヨーグルトをプラスすれば、栄養バランスもアップします。

7.1.3 夕食：軽めに！消化しやすいおにぎり

夕食は、消化の良い軽めのおにぎりが適しています。ツナマヨおにぎり（ダイエットアレンジ）や鮭わかめおにぎりは、比較的カロリーが低く、消化にも良いでしょう。副菜には、温野菜や海藻サラダなどを組み合わせるのがおすすめです。

7.2 間食に置き換える

ダイエット中、どうしても間食がしたくなった時は、お菓子ではなくおにぎりに置き換えてみましょう。小さめのおにぎりを準備しておけば、手軽に食べられます。特に、昆布や梅干しなどの塩分を含む具材を選べば、塩分補給にもなります。ただし、食べ過ぎには注意しましょう。

7.3 おにぎりダイエット中の注意点

おにぎりダイエットは、手軽で続けやすい方法ですが、いくつか注意点があります。これらの点に気をつけながら、健康的にダイエットを行いましょう。

注意点	詳細
ご飯の量	おにぎりの大きさを調整し、食べ過ぎないようにしましょう。1個あたり100g程度を目安にすると良いでしょう。
具材の選び方	高カロリーな具材や塩分の多い具材は控えめにしましょう。野菜やきのこ、海藻など、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な具材を選ぶのがおすすめです。
栄養バランス	おにぎりだけでは栄養が偏ってしまう可能性があります。他の食事で、野菜、肉、魚、卵、大豆製品など、さまざまな食材をバランス良く摂るように心がけましょう。
水分補給	おにぎりダイエット中は、水分補給も大切です。水やお茶などをこまめに飲み、体の水分バランスを保ちましょう。

上記を参考に、自分のライフスタイルに合ったおにぎりダイエットを実践してみてください。無理なく続けられる食生活を送り、健康的に目標体重を目指しましょう。

8. まとめ

ダイエット中もおにぎりで満足感を得ながら、しっかり栄養を摂ることが可能です。この記事では、ダイエットに効果的なおにぎりレシピを10種類ご紹介しました。カロリーや糖質を抑えつつ、腹持ちをよくするポイントは、ご飯の量を調整し、食物繊維やタンパク質が豊富な具材を選ぶことです。例えば、ツナマヨはマヨネーズを減らし、ノンオイルのものに置き換える、鶏むね肉そぼろは皮を取り除き、きのこは食物繊維が豊富なのでおすすめです。

さらに、ご紹介したレシピ以外にも、混ぜご飯にしたり、変わり種具材を活用することで、飽きずにダイエットを続けられます。おにぎりは手軽に作れるので、ダイエット中の食事管理に役立ちます。朝食やお弁当、間食にも活用できるので、ぜひこの記事を参考に、ダイエット中のお食事に取り入れてみてください。無理なく美味しく、理想の体型を目指しましょう。